ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ የሆኑ ከ 11 በላይ ጤናማ ፣ ፈጣን እርምጃዎች የአመጋገብ ስርዓቶች

ጥሩ አመጋገብ በተሻለ ጤንነት ለመደሰት እና ተስማሚ እና ጤናማ ክብደትን ለማግኘት ይረዳል, እና አንድም ምግብ ለሰውነት የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ አንድም ምግብ የለም, ነገር ግን ማንኛውም አመጋገብ የተለያዩ ልዩ ልዩ ምግቦችን ማካተት አለበት, እና በጣም አስፈላጊው ጥያቄ. ለክብደት መቀነስ ተስማሚ የአመጋገብ ስርዓት ምንድነው? የተሻለውን ውጤት ለማግኘት በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ምክሮች በዝርዝር እናቀርባለን, ስለዚህ ያንብቡ.

የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ከመከተልዎ በፊት ጠቃሚ ምክሮች

ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን መከተል ከመጀመራችን በፊት ማንኛውንም አመጋገብ ለእርስዎ ጥሩ እና ተስማሚ ለማድረግ እነዚህን መመሪያዎች እና ምክሮች ማወቅ አለብን።

ከባድ የአመጋገብ ስርዓት መከተል የአእምሮ ጤናን ሊጎዳ ይችላል።

በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል እና ክብደታቸውን ለመቀነስ በጣም ከባድ የአመጋገብ ስርዓት የሚከተሉ ብዙ ሰዎች አሉ ነገር ግን በእውቀት ችሎታዎች ፣ ትኩረትን እና በአጠቃላይ የአንጎል ጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ሊከሰት ይችላል ።ነገር ግን ይህ አመጋገብ ለጊዜው ሊተገበር ይችላል ። ለመጪው ክስተት ለምሳሌ እንደ ተሳትፎ ወይም ድግስ ተገቢ ነው እና ክብደትን ለመቀነስ ከባድ አመጋገብ መከተል ያስፈልግዎታል።

በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ የተለያዩ፣ ባለቀለም ምግቦችን ይመገቡ

የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን በሚከተሉበት ጊዜ ሁሉም ምግቦች በጤናማ ምግቦች ላይ የተመሰረቱ መሆን አለባቸው, ለምሳሌ 50% አትክልት እና ፍራፍሬ, 25% ሙሉ እህል እና 25% ፕሮቲን ማግኘትዎን ያረጋግጡ, አጠቃላይ የፋይበር መጠን 25-30 መሆን አለበት. ግራም በቀን በአመጋገብ ስርዓት ውስጥ.

አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት እቅድ ያዘጋጁ

አመጋገቢውን ከመጠቀምዎ በፊት እቅድ ማውጣት እና የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መግዛት አለብዎት, በተመሳሳይ ጊዜ, ሁሉንም የማይፈለጉትን እንደ ጣፋጭ ምግቦች ማስወገድ አለብዎት, ሊቋቋሙት የማይችሉት.

ከቤት ከመውጣትዎ በፊት ቀለል ያለ ምግብ ይበሉ

የአመጋገቡን አወንታዊ ውጤት ለማግኘት በጭራሽ ወደ ድግስ ወይም ዝግጅት አይሂዱ ወይም በአጠቃላይ ሲራቡ ከቤት አይውጡ፡ ቀድመው ሰላጣ ወይም እርጎ ይበሉ ከቤት ውጭ አሉታዊ ምግቦችን እንዳይበሉ ሊረዳዎ ይችላል. በአመጋገብ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ.

ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም

ሙሉ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎችን ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎ (እኔ በግሌ እርጎን እና ሙሉ ስብ ወተትን ከሎሚ ጭማቂ ጋር እመክራለሁ) ፣ ያልተሟሉ ቅባቶች ጥሩ እና ጤናማ ናቸው እና እርስዎን እንዲሞሉ እና ጉልበት እንዲሰጡዎት ሊረዱዎት ይችላሉ ፣ ቢሆንም ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ጤናማ ስብ እንኳን - በመጠኑ።

ለሶስት ቀናት አመጋገብ

ሆኖም ክብደትን በሶስት ቀናት ውስጥ የመቀነስ ተግባር በተወሰነ ደረጃ ከባድ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በ 3 ቀናት ውስጥ ትንሽ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ አመጋገብ መከተል ይቻላል ፣ እና ይህንን ለማግኘት ቀላል ካርቦሃይድሬትን እና አመጋገብን ለመቀነስ መወሰን አለብዎት። ያልተሟሉ) ስብ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።

ከላይ እንደተገለፀው በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ በሰርግ ድግስ ላይ ለመሳተፍ ተስማሚ ሊሆን ይችላል እና ለዚህ ዝግጅት ቀሚስ መልበስ ያስፈልግዎታል, እና ለ 3 ቀናት ጥሩ አመጋገብ በሚከተለው መስመር እንማራለን, ይህም አስደናቂ ውጤት ሊያስገኝ ይችላል. , ግን መያያዝ አለበት.

የመጀመሪያ ቀን

• ቁርስ: 1/2 ወይን ፍሬ፣ ሙሉ የእህል ቶስት፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና አንድ ኩባያ ቡና።
• ምግብ፡ 1/2 ኩባያ ቱና፣ 1 ጥብስ እና አንድ ኩባያ ቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ።
• اለእራት: ትንሽ የስጋ ወይም የዶሮ ስጋ, አንድ ኩባያ አረንጓዴ ባቄላ, ትንሽ ሙዝ እና ትንሽ ፖም.

መልሱ ፍራፍሬ ከእራት በኋላ ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በኋላ መበላት አለበት.

ሁለተኛው ቀን

• ቁርስ: 1 እንቁላል ፣ 1 ጥብስ ፣ ግማሽ ሙዝ እና ትንሽ ኩባያ ቡና።
• ምግብ፡ አንድ ኩባያ የእርሻ አይብ፣ የተቀቀለ እንቁላል እና 1 ጥብስ።
• እራት፡ 2 ዶሮ ወይም ስጋ ኮፍታ, አንድ ኩባያ ብሮኮሊ, ግማሽ ሙዝ እና ግማሽ ኩባያ የቫኒላ አይስክሬም.

ሦስተኛው ቀን

• ቁርስ: አንድ ቁራጭ የቼዳር አይብ፣ 1 ጥብስ፣ ትንሽ አፕል እና አንድ ኩባያ ቡና።
• اለምግብ: የተቀቀለ እንቁላል ወይም ኦሜሌ, የተጠበሰ ጥብስ ቁራጭ.
• እራት፡ አንድ ኩባያ ቱና, ግማሽ ሙዝ, አንድ ኩባያ የቫኒላ አይስክሬም.

ይህንን አመጋገብ መከተል በ 3 ቀናት ውስጥ የተወሰነ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፣ ከምግብ በኋላ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ፍራፍሬን መመገብ (እንደ መክሰስ) እና ስኳርን በቡና ላይ አለመጨመር ወይም በጣም ትንሽ ግምት ውስጥ ያስገቡ ።

ሳምንታዊ የአመጋገብ ስርዓቶች

በአንድ ሳምንት ውስጥ እስከ 3 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ አንዳንድ የአመጋገብ ስርዓቶች አሉ እና የተለየ ምግብ እንዲመገቡ የሚያስችልዎትን አመጋገብ መርጫለሁ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከማንኛውም አመጋገብ በበለጠ ፍጥነት ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፣ ጄኔራል ጂ ኤም ሞተርስ ተብሎ የሚጠራው አመጋገብ እ.ኤ.አ. በ 1985 ለጄኔራል ሞተርስ ሰራተኞች ያገለግል ነበር ፣ እና ይህ አመጋገብ በዩኤስ የግብርና ዲፓርትመንት ፣ ከጆንስ ሆፕኪንስ የምርምር ማእከል ጋር ተዘጋጅቷል ፣ ይህ አመጋገብ ይረዳል ።

• በአንድ ሳምንት ውስጥ ከ3-6 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ።
• ሰውነትን ማረም.
• የምግብ መፈጨትን አሻሽል።
• የሰውነት ስብን የማቃጠል ችሎታን ያሳድጉ።

ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ የጄኔራል ሞተርስ አመጋገብ እዚህ አለ.

የመጀመሪያ ቀን

• ቁርስ: አንድ ሰሃን የቤሪ እና እንጆሪ.
• መክሰስ፡ 1 ዕንቁ.
• ምሳ: አንድ አፕል.
• መክሰስ፡ አንድ ሰሃን ሐብሐብ.
• እራት፡ ብርቱካንማ.
• መክሰስ፡ የካንታሎፕ ቁርጥራጭ ጎድጓዳ ሳህን.

ሁለተኛው ቀን

• ቁርስ: አንድ ትንሽ ሳህን የተቀቀለ ድንች።
• መክሰስ፡ የሕፃን ካሮት ትንሽ ምግብ.
• ምሳ: የብሮኮሊ ጭንቅላት፣ አንዳንድ የአበባ አበባዎች ተቆርጠው በእንፋሎት ተሞሉ።
• መክሰስየቼሪ ቲማቲም አንድ ሰሃን.
• እራት፡ 5 አስፓራጉስ በአንድ ሰሃን የውሃ ክሬም.
• መክሰስ፡ 1/3 የአንድ ዱባ.

ሦስተኛው ቀን

• ቁርስ: 1 ፖም.
• መክሰስ፡ ትንሽ የቼሪ ቲማቲም ሰሃን.
• ምሳ: ከኩሽና ከቲማቲም ጋር አንድ ሰሃን የእንፋሎት ስፒናች.
• መክሰስ፡ ብርቱካንማ.
• እራት፡ ትንሽ የሰሌዳ ጎመን፣ እንጆሪ እና አቮካዶ።
• መክሰስ፡ የ Raspberries እና እንጆሪ ጥምር ጎድጓዳ ሳህን.

አራተኛው ቀን

• ቁርስ: 2 ትልቅ ሙዝ ከአንድ ኩባያ እርጎ.
• ምሳ: 2 ትልቅ ሙዝ, አንድ ኩባያ ወተት.
• እራት፡ 2 ትልቅ ሙዝ ከአንድ ብርጭቆ ወተት ጋር.

አምስተኛው ቀን

• ቁርስ: 3 የቲማቲም ጥራጥሬዎች (እዚህ ማለታችን የተለመደ ቲማቲም እንጂ የቼሪ ቲማቲም አይደለም).
• ምሳ: 280 ግራም የበሬ ሥጋ ከአንድ ቲማቲም ጋር.
• እራት፡ 280 ግራም የቲላፒያ ዓሳ ከ 2 ቲማቲም ጋር.

ስድስተኛው ቀን

• ቁርስ: 1/2 የአቮካዶ.
• ምሳ: 280 ግራም የተጠበሰ የዶሮ ጡት ከአስፓራጉስ እና ከቼሪ ቲማቲም ጋር.
• እራት፡ 280 ግራም ምድጃ የተጋገረ ሳልሞን, ጎመን እና ብሩሰል ቡቃያ.

ሰባተኛው ቀን

• ቁርስ: አንድ ትንሽ ሳህን ቡናማ ሩዝ (ባስማቲ መጠቀም ይቻላል) ከተቆረጠ የውሃ-ሐብሐብ ጋር።
• ምሳ: አንድ ትንሽ ሳህን ቡናማ ሩዝ ከብሮኮሊ ጋር እና አንድ ኩባያ የተፈጥሮ የፍራፍሬ ጭማቂ።
• እራት፡ አንድ ትንሽ ሳህን ቡናማ ሩዝ ከተደባለቀ አትክልቶች ጋር።

ትኩረት የሚስብ በዚህ አመጋገብ ላይ አትክልትና ፍራፍሬ በብዛት በመመገብ እና ከዚያም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በመመገብ እንደሚጀምር እናስተውላለን እና በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ይህንን ስርዓት እንዲጠቀሙ እመክራችኋለሁ ምክንያቱም ሊሞክሩት የሚገባ አመጋገብ ነው. .

ለአንድ ሳምንት ያህል ከባድ አመጋገብ ተረጋግጧል

ክብደት መቀነስ የብዙ ሰዎች ህልም ነው, እና ፈጣን ውጤት ለማግኘት የተሳካ የአመጋገብ ስርዓት ይፈልጋሉ, እና ክብደትን ለመቀነስ ለአንድ ሳምንት ያህል አመጋገብን መከተል በጣም ይቻላል, እና በግምት 3 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ መቀነስ ይቻላል. .
ለአንድ ሳምንት ያህል የብልሽት አመጋገብን ለመከተል ምርጡ መንገድ ይኸውና.

1- አትክልትና ፍራፍሬ በብዛት ይመገቡ

ክብደትን ለመቀነስ ለ 7 ቀናት ጥብቅ አመጋገብን መከተልን በተመለከተ ከፍተኛ መጠን ያለው አትክልትና ፍራፍሬ መጠቀም ሊያስፈልግ ይችላል, እነዚህን ምግቦች ሲመገቡ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ይረዳል, የሆድ ሙላት እና የእርካታ ስሜት, እና በአመጋገብ ውስጥ በጣም የተሻሉ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች-

• አልማም
• ብሮኮሊ
• ጎመን እና ሁሉም አረንጓዴ አትክልቶች
• ሐብሐብ፣ ካንታሎፔ እና ካንታሎፔ
• አማራጭ
• ሙዝ እና ብርቱካን
• Raspberries እና እንጆሪ
• አፕል እና ፒች

2- ጤናማ እና ቀላል ምግቦችን ይመገቡ

ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን ስንከተል በጣም አስፈላጊው ነገር ከዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ቀለል ያሉ ምግቦችን መመገብ ነው፡ አንድ እፍኝ ለውዝ ወይም ኦትሜል ከዮጎት ወይም ከፍራፍሬ ጋር መመገብ ትችላለህ ይህን ዘዴ በመጠቀም በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ ትችላለህ።

3- የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአመጋገብ አካል ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ለማንኛውም አመጋገብ ጠቃሚ እና አስፈላጊ ነገር ነው።ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በ 7 ቀናት ውስጥ ሰውነትን ለማጣት ይረዳል።

• ገመድ ዝላይ ገመዱን ይጠቀሙ እና ለ 5 ደቂቃዎች ይዝለሉ, ከዚያ እረፍት ይውሰዱ እና በተከታታይ ሁለት ጊዜ እንደገና ይመለሱ.
• ዋና፡ በአንድ ክፍለ ጊዜ በ500 ደቂቃ ውስጥ ከ45 ካሎሪ በላይ ለማቃጠል ይረዳል።
• اለመሮጥ: ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳው በከባድ አመጋገብ ውስጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ።

4 - በደንብ መተኛት

ስለ ስኬታማ አመጋገብ ስናስብ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው, ከእንቅልፍ እና በቀን ለ 30 ደቂቃዎች እረፍት ከማድረግ በተጨማሪ, እንቅልፍ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል እና በትንሹ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ 15 ኪ.ግ

ክብደትን ለመቀነስ የሚደረገው ጉዞ ብዙ ለውጦችን እና ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓትን ይጠይቃል, 15 ኪሎ ግራም የሚቀንስ አመጋገብ አለ ብዙ የዓለም ታዋቂ ሰዎች ይህን አመጋገብ ተከትለዋል.

ክብደት ለመቀነስ የኬቶ አመጋገብ

ይህ የኬቶ አመጋገብ በመባል የሚታወቀው የኬቲቶሎጂ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ለ 4 ሳምንታት ያገለግላል, ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ይህን አመጋገብ መከተል አይመከርም, ምክንያቱም keto ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መብላት, መብላትን ያጠቃልላል. መጠነኛ ፕሮቲኖች እና በጣም ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ፣ የማይፈቅድ ስለሆነ በቀን ከ4-5 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ መብላት የሚችሉት በስታርቺ አትክልቶች ውስጥ ብቻ ነው ፣ ግን የኬቶ አመጋገብ ከ 15 ኪ.ግ በላይ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ነው። ለአጭር ጊዜ, እና የሚከተለው ለአመጋገብ ሊከተል የሚችል የኬቶ አመጋገብ ነው.

• ቁርስ: 3 እንቁላል, 50 ግራም አይብ, 6 ቁርጥራጭ የአልሞንድ ወይም የለውዝ ፍሬዎች.
• ምሳ: 200 ግራም ዶሮ, 50 ግራም አይብ እና ትንሽ የሰላጣ ሳህን.
• የምሽት መክሰስ; 100 ግራም የተጠበሰ ዓሳ በቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት.
• ከስልጠና በኋላ መክሰስ; የለውዝ ቅቤ.
• እራት፡ 100 ግራም ዓሳ እና አቮካዶ.
• በቀን ቢያንስ 4-5 ሊትር ውሃ ይጠጡ.

የአንድ ወር ክብደት መቀነስ አመጋገብ ፕሮግራም

በጣም ጥሩውን የክብደት መቀነስ አመጋገብ እየፈለጉ ነው? እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት ክብደት ለመቀነስ ለአንድ ወር ያህል ይህን የአመጋገብ ፕሮግራም በትክክል መከተል ነው, እና አካል ጥሩ ጤንነት ለመደሰት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ካሎሪዎች እና ንጥረ ነገሮች የሚሰጥ አንድ ምግብ የለም መሆኑን ግምት ውስጥ መግባት አለበት; በዚህ ምክንያት እንደ ፕሮቲን እና ቅባት ያሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ከቫይታሚን, ማዕድናት እና የካርቦሃይድሬትስ መጠን ጋር የያዙ የተመጣጠነ አመጋገብን መከተል ይመከራል.

ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ መርሃ ግብር እዚህ አለ እና የሚከተለው መርሃ ግብር ለአንድ ሳምንት ነው እና ለአንድ ወር ከተለያዩ ምግቦች ጋር ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ይህም የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ቁርጠኝነትን በመከተል ነው.

የመጀመሪያ ቀን

• ጠዋት ስድስት ሰዓት: አንድ ብርጭቆ የኪያር ውሃ.
• 25፡XNUMX፡ ኦትሜል ገንፎ ከXNUMX ግራም ፍሬዎች ጋር።
• 100:XNUMX ቀትር: የግሪክ እርጎ (XNUMX ግራም).
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ - ከግማሽ ሰዓት በኋላ የተጠበሰ ዶሮን ይበሉ.
• ከምሽቱ አራት ሰዓት: አንድ ኩባያ ፍራፍሬ እና አንድ ኩባያ እርጎ.
• ከምሽቱ አምስት ሰዓት ተኩል ላይ: አንድ ኩባያ ሻይ ያለ ስኳር, ትንሽ ወተት በመጨመር.
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ.
• XNUMX ፒ.ኤም: የግሪክ እርጎ ወይም አንድ ኩባያ እርጎ.ሁለተኛው ቀን
• ከጠዋቱ ስድስት ሰአት ተኩል ላይ አንድ ኩባያ የኩሽ ውሃ።
• ከጠዋቱ 2 ሰዓት: ከ XNUMX እንቁላል ጋር የተደባለቁ አትክልቶች.
• አሥራ ሁለት ሰዓት: 100 ግራም የግሪክ እርጎ.
• ከምሽቱ 10፡1 ሰዓት፡ የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ ከXNUMX ደቂቃ በኋላ አንድ ትንሽ ሳህን ምስር ከካሪ እና ቺሊ ጋር እና XNUMX ቁራጭ ቡናማ ጥብስ ይበሉ።
• አራት ሰዓት: ትንሽ ፖም እና አንድ ኩባያ እርጎ.
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: ቡና ያለ ስኳር ወተት (ትንሽ ኩባያ).
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ.
• XNUMX:XNUMX ፒ.ኤም: የተከተፉ አትክልቶች ከሳልሞን ቁራጭ ጋር።

ሦስተኛው ቀን

• ስድስት ሰዓት ተኩል፡ አንድ ብርጭቆ የኪያር ውሃ።
• ስምንት ሰዓት፡ አንድ ኩባያ እርጎ እና አንድ ጥብስ።
• ከሰዓት በኋላ አሥራ ሁለት ሰዓት: 6 የለውዝ ፍሬዎች.
• 10:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ, ከ XNUMX ደቂቃዎች በኋላ የተጠበሰ አትክልቶችን ከተጠበሰ ዶሮ ጋር ይመገቡ.
• አራት ሰዓት፡- አንድ ትንሽ ሙዝ ከኩሬ ጋር።
• XNUMX፡XNUMX፡ አንድ ኩባያ ሻይ ከወተት ጋር።
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ.
• ከምሽቱ ዘጠኝ ሰአት፡ ግማሽ ኩባያ የተቀቀለ ሽምብራ በቺሊ እና 2 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ።

አራተኛው ቀን

• ስድስት ሰዓት ተኩል፡ አንድ ብርጭቆ የኪያር ውሃ።
• ስምንት ሰዓት፡ እርጎ ከለውዝ እና ፍራፍሬ ጋር (ግማሽ ኩባያ አካባቢ)።
• አሥራ ሁለት ሰዓት፡ ኦሜሌ እና አንድ ቁራጭ ጥብስ።
• ከምሽቱ XNUMX ሰዓት: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ - አንድ ኩባያ ሽንብራ ወይም ባቄላ ይከተላል.
• አራት ሰዓት: ብርቱካን እና አንድ ኩባያ እርጎ.
• XNUMX:XNUMX: ቡና ያለ ስኳር ወተት.
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ.
• ዘጠኝ ሰዓት: የዶሮ ቁራጭ እና 2 የሾርባ ማንኪያ የባሳማቲ ሩዝ።

አምስተኛው ቀን

• ስድስት ሰዓት ተኩል፡ አንድ ብርጭቆ የኪያር ውሃ።
• ስምንት ሰዓት: 1 የተቀቀለ እንቁላል, ጥብስ እና አትክልቶች.
• አሥራ ሁለት ሰዓት: 100 ግራም ወተት.
• ሁለተኛው ሰዓት: የተደባለቀ የአትክልት ሰላጣ, የተከተፈ የተጠበሰ ሥጋ ከዕፅዋት እና 2 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ ጋር.
• ከቀትር በኋላ አራት ሰዓት፡ አንድ ኩባያ ፓፓያ እና አንድ ኩባያ የተረገመ ወተት።
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: አንድ ኩባያ ሻይ ከወተት ጋር ያለ ስኳር.
• ስምንት ሰዓት: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ.
• ዘጠኝ ሰዓት፡ እርጎ ከለውዝ እና ፍራፍሬ ጋር።

ስድስተኛው ቀን

• ስድስት ሰዓት ተኩል፡ አንድ ብርጭቆ የኪያር ውሃ።
• ስምንት ሰዓት: የተቀቀለ እንቁላል እና የፍየል ሩብ.
• አሥራ ሁለት ሰዓት: 100 ግራም እርጎ.
• ሁለተኛው ሰዓት: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ, አንድ ቁራጭ የተጠበሰ ሳልሞን ወይም የበሬ ሥጋ, እና 2 የሾርባ ሩዝ.
• ከሰዓት በኋላ አራት ሰዓት: አንድ ኩባያ ፍራፍሬ እና አንድ ኩባያ እርጎ.
• XNUMX:XNUMX pm: ቡና ያለ ስኳር ወተት.
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: የተቀላቀሉ አትክልቶች.
• ዘጠኝ ሰዓት፡- አንድ ኩባያ የተቀቀለ ሽምብራ በቺሊ ወይም ካሪ።

ሰባተኛው ቀን

• ስድስት ሰዓት ተኩል፡ አንድ ብርጭቆ የኪያር ውሃ።
• ስምንት ሰዓት: የምስር ሾርባ በሽንኩርት እና ትኩስ በርበሬ, እና አንድ አራተኛ ዳቦ.
• አሥራ ሁለት ሰዓት: 100 ግራም ወተት.
• ሁለተኛው ሰዓት: የተቀላቀለ የአትክልት ሰላጣ.
• ሁለተኛው ሰዓት: አንድ ቁራጭ የተጠበሰ ሥጋ እና የተቀቀለ የባሳማቲ ሩዝ።
• ከሰዓት በኋላ አራት ሰዓት: ትንሽ ፖም እና አንድ ኩባያ እርጎ.
• XNUMX:XNUMX ፒኤም: ሻይ ያለ ስኳር ከወተት ጋር.
• XNUMX:XNUMX pm: የአትክልት ሰላጣ.
• ዘጠኝ ሰዓት፡ የግሪክ እርጎ ወይም ተራ እርጎ ከለውዝ እና ፍራፍሬ ጋር።

ከዚህ የአመጋገብ ፕሮግራም በተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ የሚከተሉትን ምክሮች መከተል አለብዎት:

1. በቀን 5-6 ምግቦችን ይመገቡ; ከ 3 ትላልቅ ምግቦች ይልቅ ቀኑን ሙሉ ከላይ እንደተገለፀው ምግቦቹን ለመከፋፈል ይሞክሩ; ትንንሽ ምግቦችን መጠቀም, ግን ከ 5 በላይ ምግቦች, የአሲድነት እና የሆድ እብጠትን ይከላከላል, እና የሆድ ድርቀትን ሳይራቡ ይረዳል.
2. ቀደምት እራት ይበሉ; ምንም እንኳን በምግብ ፕሮግራሙ ውስጥ ያለው የእራት ምግብ ምሽት ስምንት እና ዘጠኝ ላይ ቢሆንም, ከምሽቱ 8 ሰዓት በፊት እራት እንድትበሉ እመክራችኋለሁ.
3. ብዙ ውሃ ይጠጡ; በየቀኑ ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት የተሳካ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።
4. ብዙ ፋይበር ይመገቡ; አንድ ሰው ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ለምግብ መፈጨት እና ለልብ ጤንነት ስለሚረዳ በቀን ቢያንስ 15 ግራም ፋይበር ያስፈልገዋል።
   አጃ፣ ምስር፣ ተልባ ዘር፣ ፖም እና ብሮኮሊ በጣም አስደናቂ ከሆኑ የፋይበር ምንጮች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው።

የካሎሪ አመጋገብ

ክብደትን ለመቀነስ በሚሞከርበት ጊዜ ካሎሪዎችን መቀነስ ወይም ጥቂት ምግቦችን በመመገብ ወይም ተጨማሪ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እነሱን ለማጥፋት አስፈላጊ ነው.
ብዙዎች በአመጋገብዎ ውስጥ 1500 ካሎሪዎችን የያዘ የካሎሪ አመጋገብን ይመርጣሉ ፣ ግን ስለዚህ አመጋገብ ከመናገራችን በፊት ፣ በመጀመሪያ የካሎሪዎች ብዛት በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፣ ለምሳሌ እንደ ግለሰብ ፣ ጾታ ፣ ዕድሜ ፣ ክብደት መቀነስ ግብ። , እና በአጠቃላይ ጤና የሚከተሉት ምግቦች በካሎሪ አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው.

• اእርባታ ላልሆኑ አትክልቶች; Watercreas, ስፒናች, ብሮኮሊ, አበባ ጎመን, እንጉዳይ, ቲማቲም, እና ጎመን.
• ፍራፍሬዎች; ቤሪስ፣ ፖም፣ ፒር፣ ኮምጣጤ ፍራፍሬ፣ ሐብሐብ፣ ወይን፣ እና እንጆሪ።
• የደረቁ አትክልቶች; ድንች, አተር, ድንች, ዱባ, ሙዝ እና ዱባዎች.
• اለአሳ እና የባህር ምግቦች; ሳልሞን፣ አይይስተር፣ ሽሪምፕ፣ ሰርዲን እና ማኬሬል።
• እንቁላል: ነጭው ከእርጎው ይልቅ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ስለሆነ ሙሉውን እንቁላል ይበሉ።
• የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች; ቶፉ፣ ቴምሄ፣ የቪጋን ፕሮቲን ዱቄት።
  የዶሮ እርባታ እና ስጋ; ዶሮ, ቱርክ, የበሬ ሥጋ, በግ.
• الحبوب الكاملة አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖዋ፣ ቡልጉር እና ገብስ።
• ጥራጥሬዎች: ሽምብራ, ባቄላ, ምስር (ሁሉም ዓይነት).
• ጤናማ ቅባቶች አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት፣ ያልጣፈጠ ኮኮናት፣ የአቮካዶ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት።
• የእንስሳት ተዋጽኦ: ሙሉ-ስብ ወይም ከፊል-ስብ እርጎ, kefir እና ሙሉ-ስብ አይብ.
• اለዘር እና ለውዝ; አልሞንድ፣ የማከዴሚያ ለውዝ፣ የዱባ ዘር፣ የተልባ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ታሂኒ።
• የአትክልት ወተት ያለ ስኳር; የኮኮናት ፣ የአልሞንድ ፣ የካሳ እና የሄምፕ ወተት።
• ቅመሞች: ቱርሜሪክ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ቲም ፣ ካየን በርበሬ ፣ ጥቁር በርበሬ እና ሮዝሜሪ።
• ልብስ መልበስ(የሰላጣ ቅመም): ፖም cider ኮምጣጤ, የሎሚ ጭማቂ, ነጭ ሽንኩርት ዱቄት እና ሰናፍጭ.
• ዜሮ የካሎሪ መጠጦች; ውሃ: ቡና, አረንጓዴ ሻይ, የሚያብረቀርቅ ውሃ.

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን እና ጥሩ የፕሮቲን ምንጮችን መመገብዎን ያረጋግጡ።ሁሉም ከላይ የተጠቀሱት ምግቦች ከእያንዳንዱ ቡድን የሚመረጡት ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ስታርቺ ያልሆኑ እና ስታርቺ አትክልቶችን (በትንሽ መጠን) በማጣመር ነው። , እና ስብ: የካሎሪ አመጋገብን ይከተሉ እና 3 ዋና ዋና ምግቦችን እና በቀን 2 መክሰስ ይበሉ, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

ለጡት ማጥባት አመጋገብ በየቀኑ ኪሎ

አንዳንድ ጡት የሚያጠቡ ሴቶች ጡት ማጥባት ከወሊድ በኋላ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ብለው ያምናሉ፣ ምንም እንኳን ጡት ማጥባት ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ቢችልም በአመጋገብ ውስጥ በግምት 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎታል ።

ጥያቄው ህፃኑ ለጤንነቱ አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ማግኘቱን እያረጋገጠ ክብደቷን መቀነስ ለሚችል ነርሷ እናት ተገቢ አመጋገብ ምንድነው? በሚቀጥሉት መስመሮች ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ እንማራለን.

1- በየቀኑ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ

በየቀኑ ብዙ ውሃ መጠጣት ለሚያጠባ እናት ክብደቷን ለመቀነስ ምርጡ ነገር ነው። ውሃ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ፣የሰውነት ሙቀት መጠንን በመቆጣጠር እና ጡት በማጥባት ጊዜ ብዙ ወተት ስለሚያመነጭ፣ከዚህም በተጨማሪ ውሃ ጨጓራውን እንዲሞላ እና ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።ለሚያጠባ እናት ፅንሱን እንድታጣ የሚከተለው ምርጥ መንገድ ነው። ኪሎግራም በየቀኑ;

• ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ጠዋት ላይ አንድ ኩባያ ይጠጡ።
• ከምሳ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት, እና ከምሳ በፊት 2 ኩባያዎችን ይጠጡ.
• ጥቂት ጠብታ የሎሚ ጭማቂዎችን በመጨመር አንድ ጠርሙስ ውሃ ይሙሉ እና ቀኑን ሙሉ ይጠጡ.

2- ጡት በማጥባት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ

ለሚያጠባ እናት ጥሩ እና ጤናማ አመጋገብን ለመከተል በመጀመሪያ በቂ ካሎሪዎችን ማግኘት አለቦት ምክንያቱም ቀደም ሲል እንደተገለጸው ጡት በማጥባት ወቅት ብዙ ማቃጠል ስለሚኖር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታደርግ እና ካሎሪን ስትቀንስ የጤና ችግሮች ይከሰታሉ። የምታጠባ እናት ተገቢውን የካሎሪ መጠን መብላት አለባት።

በአመጋገብዎ ውስጥ በቀን ከ300-500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጨመር ያስፈልግዎታል, ይህም አጠቃላይ የእለት ፍጆታዎ ከ2200-2500 ካሎሪ ያደርሰዋል።በጡት ማጥባት ወቅት ክብደትን ለመቀነስ መብላት ያለባቸው ዋና ዋና ምግቦች የሚከተሉት ናቸው።

• እንደ ሙዝ፣ ብርቱካን፣ ቤሪ፣ እንጆሪ፣ ስፒናች፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን እና ዱባ የመሳሰሉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች።ካሮት ወይም ፖም እንደ መክሰስም ሊበላ ይችላል።
• እንደ የተጠበሰ ዶሮ፣ ስስ የበሬ ሥጋ እና አሳ የመሳሰሉ ዘንበል ያለ ፕሮቲን።ባቄላ በፕሮቲን የበለጸገ ስለሆነ ሊበላ ይችላል።
• ጤናማ ቅባቶች ጡት በማጥባት እና በአመጋገብ ወቅት ጥሩ ስብን መመገብ አስፈላጊ ነው, ለምሳሌ የአልሞንድ, የዎልትስ, የቺያ ዘሮች, የሄምፕ ዘሮች, ኪኖዋ, የወይራ ዘይት, የአቮካዶ እና የአቮካዶ ዘይት.

3- በመጠኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ጡት በማጥባት ወቅት ክብደት መቀነስን ለማረጋገጥ ጠንከር ያለ አመጋገብ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያጠቡ እናቶች ጤናማ ወተት እንዲመረት እንደሚያደርግ አውቆ ከአመጋገብዎ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ስለዚህ ጉዳይ ተጠንቀቅ.
የድህረ ወሊድ ልምምዶች በሁለት ክፍሎች ሊከፈሉ ይችላሉ-

• የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች
• ክብደት ማንሳት

ይህ በመጠኑ መተግበር አለበት።

4- ፈጣን አመጋገብን ያስወግዱ

ምንም እንኳን ጡት በማጥባት ወቅት ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን መከተል, አንድ አስፈላጊ ነገር ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል-የጡት ወተት ማምረት; ስለዚህ ትኩረታችሁ በመጀመሪያ ለልጅዎ አስፈላጊውን ወተት በማቅረብ ላይ መሆን አለበት, ከዚያም ጥሩ እና ጤናማ አመጋገብን በመከተል ክብደትን ለመቀነስ በፍጥነት ክብደት ሲቀንሱ, ጡት በማጥባት ጊዜ ወተቱ ይቀንሳል.

አመጋገብ ሳሊ ፉአድ በግል

ጤናማ እና ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ፣ ብዙ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ላይ የተመካውን የሳሊ ፉአድን አመጋገብ መከተል አለብዎት።

• አንድ ኩባያ የሞቀ ውሃ ይጠጡ ጥቂት ጠብታ የሎሚ ጭማቂ እና አንድ ማንኪያ ማር ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ እና ከቁርስ በፊት 30 ደቂቃ ያህል ይጨመራሉ ይህ መጠጥ ስብን ያቃጥላል እና የእርካታ ስሜት ይፈጥራል.
• ቁርስ ለመብላት የተቀቀለ እንቁላል ከተጠበሰ አይብ እና ሩብ ቡናማ ዳቦ ጋር ፣ ከማንኛውም አይነት አትክልቶች ለምሳሌ እንደ ዱባ ወይም ሰላጣ ይበሉ።
• የወይራ ዘይት (ግማሽ የሻይ ማንኪያ) በመጨመር መካከለኛ መጠን ያለው ሰላጣ ፣ ሰላጣ ፣ የውሃ ክሬም ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም እና የሎሚ ጭማቂ ፣ እና የአትክልት ሾርባ በትንሽ ሳህን ከዶሮ ጋር ድንች ሳይጨምሩ ፣ ሩብ ጥብስ ጋር። ዳቦ ወይም 3 የሾርባ ማንኪያ የባሳማቲ ሩዝ።
• ማንኛውንም የፍራፍሬ ዓይነት መክሰስ.
• ለእራት ፣ ቲማቲም (ትንሽ ፍሬ) ፣ ዱባ እና የውሃ ክሬም ያቀፈ የሰላጣ ምግብ አንድ የጎጆ አይብ በመጨመር።

ለጡት ማጥባት ሳሊ ፉአድ አመጋገብ

ጡት ማጥባት ከእርግዝና በኋላ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.
የምታጠባ ሴት ጡት በማጥባት ጊዜ በቀን ከ 300 ካሎሪ በላይ ታጣለች.
ክብደትን ለመቀነስ ከሳሊ ፉአድ ለሚያጠቡ እናቶች አመጋገብ አለ ።

1. اጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ይበላሉ; ጡት በማጥባት ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ; አንዲት ሴት ከወለዱ በኋላ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባት። ስለዚህ ሳሊ ፉአድ በመጠኑ እስከሆነ ድረስ እንደ መራመድ እና መሮጥ ያሉ ቀላል ልምምዶችን እንድታደርጉ ትመክራለች።
3. ማንኛውንም ምግብ አይስጡ; አንዳንድ የሚያጠቡ እናቶች ክብደታቸው እንዲቀንስ እንደሚረዳ በማመን ምግብን ይዘለላሉ።እንዲያውም ቁርስ ወይም ምሳ አለመግባት ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል፣ይህም ሃይል እንዲቀንስ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ያደርገዋል።
4. እንደ መክሰስ ተጨማሪ ፋይበር ይበሉ። አፕል፣ አጃ፣ ብርቱካን፣ ቅጠላማ አትክልት፣ ኪያር ወዘተ የመሳሰሉት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጨጓራውን እንዲሞሉ ስለሚረዱ ምርጡ መንገድ ጡት በማጥባት ወቅት ከሚመገቡት ዋና ዋና ምግቦች መካከል መመገብ ነው።

ለወንዶች ክብደት መቀነስ አመጋገብ

እንደሚታወቀው ወንዶች ከሴቶች የበለጠ የጡንቻ መጠን አላቸው በዚህ ምክንያት በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያጣሉ ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከሴቶች በበለጠ ፍጥነት ይከሰታል ነገር ግን ወንዶች ክብደታቸውን ለመቀነስ ጥሩ አመጋገብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል, ይህ አመጋገብ ነው.

የፕሮቲን መጠን መጠቀም

ለወንዶች ክብደት መቀነስ በጣም ጥሩዎቹ ምግቦች ሙሉ በሙሉ እንዲሰማቸው እና የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ የሚያግዙ ምርጫዎች ናቸው።
በፕሮቲን ላይ ያተኩሩ.
ይሁን እንጂ ትክክለኛውን የፕሮቲን አይነት መምረጥ ቁልፍ ነው በቂ መጠን ያለው አሚኖ አሲድ መመገብ አስፈላጊ ነው, ይህም ለአጠቃላይ ጤና እና ለጡንቻ ማምረት እና መከላከያ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ይወቁ

በኒውዮርክ ከተማ የሚኖር የስነ ምግብ ባለሙያ “አንድ ወንድ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ምግብ ማዘጋጀትን መማር አስፈላጊ ነው፡ ለምሳሌ፡ የቄሳር ሰላጣ በዶሮ ሊዘጋጅ ወይም ምስር ወይም የአትክልት ሾርባ ማዘጋጀት ትችላለህ። ምግብ መመገብ እና ጤናማ መሆን በፍጥነት የመጥገብ ስሜት ይሰማዎታል።” በተጨማሪም በአመጋገብ ወቅት የተዘጋጁ እና ፈጣን ምግቦችን ከመብላት ይቆጠቡ።

ለወንዶች በጣም ጥሩው የክብደት መቀነስ ምግቦች እዚህ አሉ

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ (ያለ ስኳር).
• እንደ ሳልሞን ወይም ቱና ያሉ ዓሦች በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው፣ በተጨማሪም ጥሩ ፋት በመባል ይታወቃሉ።
• የዶሮ እርባታ እና ቱርክ (ቆዳውን በማስወገድ ስብ ውስጥ ይቀንሳል).
• እንደ ስቴክ ወይም ፋይሉ ያሉ ትናንሽ የበሬ ሥጋ ቁርጥራጮች።
• የጎጆ ቤት አይብ (ነገር ግን ያለ ጨው).
• ባቄላ (ጥራጥሬዎች), ጥቁር ባቄላ, ሽምብራ, አተር ወይም ላም.
• እንደ ኩዊኖ ፣ ገብስ ፣ ቡናማ ሩዝ ወይም buckwheat ያሉ ሙሉ እህሎች።
• ጎመን፣ ስፒናች እና ብሮኮሊን ጨምሮ ሁሉም ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች።
• የሁሉም አይነት ፍራፍሬዎች (ወይን እና ማንጎን ያስወግዱ ወይም በትንሽ መጠን ይበላሉ).
• ሁሉም ዓይነት ፍሬዎች እንደ መክሰስ።
• የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙሉ የእህል ብስኩቶች እንደ መክሰስ።