አንዳንድ ካሎሪዎች, ካርቦሃይድሬትስ ወይም ቅባቶች የተገደቡበት ክብደት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ.
ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለው "የኬቶ አመጋገብ" ነው.
ይህ አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን እና ከፍተኛ ቅባቶችን በፕሮቲን አወሳሰድ መጠን በመቀነስ ላይ የተመሰረተ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ብዙ ስብን ለማቃጠል ይረዳል በዚህ ጽሁፍ ውስጥ የኬቶ አመጋገብ ምን እንደሆነ, ዓይነቶች እና በጣም አስፈላጊ የሆነውን በዝርዝር እንማራለን. የተፈቀዱ እና የማይፈቀዱ ምግቦች? እና ብዙ ተጨማሪ፣ ስለዚህ ማንበብዎን ይቀጥሉ።
የኬቶ አመጋገብ ምንድነው?
የ keto ወይም ketogenic አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ነው ፣ እና ይህ አመጋገብ በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ላይ ከሚመሠረተው አመጋገብ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው።
Keto ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብን በረሃብ ስሜት ለማስወገድ ይረዳል, ስለዚህ ቃሉ ምን ማለት እንደሆነ እንወቅ. "ኬቶ".
የኬቶ አመጋገብ ሰውነት አነስተኛ ኃይል ያላቸውን ሞለኪውሎች እንዲያመርት የሚያስችል “ኬቶኖች” ነው።
በጣም ትንሽ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት ወይም ካሎሪ ስንመገብ ጉበት ከስብ ውስጥ ኬቶን ያመነጫል ከዚያም በመላ ሰውነታችን በተለይም በአንጎል ውስጥ የሃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል። በየቀኑ ብዙ ጉልበት ያስፈልገዋል, እና በኬቶን ወይም በግሉኮስ ብቻ ሊሰራ ይችላል.
የ keto አመጋገብን ማን መከተል ይችላል?
ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የኬቶ አመጋገብን መከተል በምግብ ላይ ትልቅ ለውጥ ያስፈልገዋል ነገር ግን በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ አብዛኞቹ ሰዎች በጣም አስተማማኝ ነው ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ኬቶ ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለባቸው. አመጋገብ፡-
- ለስኳር በሽታ የኢንሱሊን መድሃኒት የሚወስደው ማን ነው.
- ከፍተኛ የደም ግፊት መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች.
- እርጉዝ ወይም የሚያጠቡ ሴቶች.
የ keto አመጋገብ ምልክቶች
የኬቶ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል ታዋቂ እና ውጤታማ መንገድ ነው በትክክል ከተከተለ ይህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በደም ውስጥ የሚገኘውን የኬቶን መጠን ከፍ ያደርገዋል። .
ይህ በሚሆንበት ጊዜ ጉበት ለአንጎል ሃይል ለማቅረብ ከፍተኛ መጠን ያለው ኬቶን ማመንጨት ይጀምራል።ነገር ግን የኬቶ አመጋገብ የተለመዱ ምልክቶች አወንታዊ ወይም አሉታዊ ሊሆኑ የሚችሉ ሲሆን ከእነዚህም መካከል፡-
1 - መጥፎ የአፍ ጠረን
ሰዎች ብዙውን ጊዜ የኬቶ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ መጥፎ የአፍ ጠረን እንዳለ ይሰማቸዋል ፣ ይህ የሚከሰተው በከፍተኛ የኬቶን መጠን እና እንደ “አሴቶን” መሽተት ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ይህንን ችግር ለማከም በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥርሶችን መቦረሽ ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ ማስቲካ መጠቀም አለባቸው ። .
2 - ክብደት መቀነስ
አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ በመመገብ ላይ የተመሰረተው የኬቶጅኒክ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ነው፡ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት keto የሚከተሉ ሰዎች በአጭር እና በረጅም ጊዜ ክብደታቸው ይቀንሳል።
ክብደት መቀነስ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ሊከሰት ይችላል እና ከዚህ ፈጣን ቅነሳ በኋላ በ keto አመጋገብ ላይ እስካልቆዩ ድረስ የሰውነት ስብ መቀነስ ይቀጥላል።
3 - በደም ውስጥ ያለው የኬቶን መጨመር
የኬቶ አመጋገብ መለያ ባህሪው በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መቀነስ እና የኬቶን መጠን መጨመር ነው አንድ ሰው በዚህ አመጋገብ በቀጠለ ቁጥር የበለጠ ስብ ይቃጠላል እና ኬቶኖች ዋናው የኃይል ምንጭ ይሆናሉ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ደረጃውን ይለካሉ. በደም ውስጥ ያለው የኬቶን መጠን የቤታ-ሃይድሮክሳይሬትን መጠን በማስላት ነው -hydroxybutyrate (BHB).
4- ትኩረትን እና ጉልበትን ይጨምሩ
ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን በሚከተልበት ጊዜ አንድ ሰው ድካም እና የማቅለሽለሽ ስሜት ይሰማዋል, ይህ ደግሞ " keto flu" ተብሎ ሊጠራ ይችላል, ነገር ግን ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ትኩረት እና ጉልበት ይጨምራል.
ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነታችን ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብን ለማቃጠል መላመድ ነው፡ በኬቶጂካዊ አመጋገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር ትኩረትን እንደሚጨምር እና የአንጎል ስራን እንደሚያሻሽል ይታወቃል.
5 - እንቅልፍ ማጣት
የኬቶ አመጋገብ ከተለመዱት ምልክቶች አንዱ የእንቅልፍ ችግር ነው ብዙ ሰዎች እንቅልፍ ማጣት እና ጥሩ እንቅልፍ አለመተኛት ያማርራሉ, እና ይህ የሚከሰተው በአነስተኛ ካርቦሃይድሬት ምክንያት ነው, ምንም እንኳን መሻሻል ብዙውን ጊዜ በሳምንታት ውስጥ ነው.
ጠቃሚ ማስታወሻ፡- በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች በሴቶች እና በወንዶች ላይ የተለየ ተጽእኖ ሊኖራቸው ይችላል, ይህም በ keto አመጋገብ ላይ ያለው የእንቅልፍ ማጣት ምልክት በወንዶች እና በሴቶች መካከል በተወሰነ ደረጃ የተለየ ያደርገዋል.
የኬቶ አመጋገብ ዓይነቶች
በ keto አመጋገብ ውስጥ የሚከተሉት ዓይነቶች አሉ-
1- መደበኛ ketogenic አመጋገብ (SKD)
ይህ ዓይነቱ keto ዝቅተኛ መቶኛ ካርቦሃይድሬትስ እና መጠነኛ ፕሮቲን ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ በመመገብ ላይ የተመሰረተ ነው፡ ለምሳሌ፡ በውስጡ፡-
- 75% ቅባት
- 20% ፕሮቲን
- 5% የካርቦሃይድሬትስ
2- ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ (CKD)
ይህ የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን የመመገብን ጊዜ ያካትታል፣ ከዚያም ሌላ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መውሰድን ያካትታል ለምሳሌ፡-
- ለ 5 ቀናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ
- የ 2 ቀን ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ
3- የታለመ የኬቶጂካዊ አመጋገብ (TKD)
በዚህ ዓይነት ketogenic አመጋገብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ካርቦሃይድሬት ይበላል.
4- ከፍተኛ-ፕሮቲን የኬቲቶጂካዊ አመጋገብ;
ይህ ዓይነቱ የኬቶ አመጋገብ ከመጀመሪያው ስርዓት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በውስጡ ብዙ ፕሮቲን ይበላል, ብዙውን ጊዜ 60% ቅባት, 35% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትስ.
የ keto አመጋገብ ጥቅሞች
የኬቶጂክ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና ውጤታማ ዘዴ ነው, ስለዚህ, በምርምር, የኬቶ አመጋገብ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ከመመገብ ጋር ሲነጻጸር በጣም የተሳካ ነው.በተጨማሪም ይህ አመጋገብ የተለያዩ እና የተለያዩ ናቸው. የክብደት መቀነስ የካሎሪዎችን ብዛት ሳይከታተል ሊሳካ ይችላል በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ እንደሚከሰት.
የ keto አመጋገብ ሌሎች ጠቃሚ የጤና ጥቅሞች
- የ ketogenic አመጋገብ እና የስኳር በሽታ;
የስኳር በሽታ በሜታቦሊዝም ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና ደካማ የኢንሱሊን ተግባር በሚከሰቱ ለውጦች ይታወቃል ፣ በ keto አመጋገብ ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ከስኳር በሽታ በተለይም ከሁለተኛው ዓይነት ጋር የተቆራኘ ነው።
ዓይነት 7 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የተደረገ አስገራሚ ጥናት እንደሚያሳየው XNUMXቱ ተሳታፊዎች የኬቲዮጂን አመጋገብን ከተከተሉ በኋላ ሁሉንም የስኳር መድሃኒቶች መጠቀም አቁመዋል.
- የነርቭ በሽታዎችን ለማከም የኬቶ አመጋገብ;
የ ketogenic አመጋገብ የተዘጋጀው በልጆች ላይ እንደ የሚጥል በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታዎችን ለማከም ነው.
- የልብ ህመም:
የኬቶ አመጋገብ ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል እና ለሰውነት ስብ እና የደም ግፊት ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
- ካንሰር፡-
የኬቶ አመጋገብ በአሁኑ ጊዜ በርካታ የካንሰር ዓይነቶችን ለማከም እና የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ለመቀነስ ያገለግላል።
- የመርሳት በሽታ:
የኬቶ አመጋገብ የአልዛይመር በሽታ ምልክቶችን ሊቀንስ እና እድገቱን ሊያዘገይ ይችላል።
- የፓርኪንሰን በሽታ;
አንድ ጥናት እንደሚያሳየው keto የፓርኪንሰን በሽታ ምልክቶችን ለማሻሻል በእጅጉ ይረዳል።
- ፖሊሲስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም;
የ ketogenic አመጋገብ በዋነኝነት ያለመ ኢንሱሊን መጠንን ለመቀነስ ነው፣ ይህም በ PCOS ውስጥ ትልቅ ሚና ሊጫወት ይችላል።
- ወጣት ፍቅር;
ሌላው የኬቶ አመጋገብ ጥቅም የኢንሱሊን መጠንን መቀነስ እና አነስተኛ ስኳር ወይም የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ የብጉር ስብራትን ለመቀነስ ወይም ሁኔታውን ላለማባባስ ይረዳል።
የኬቶ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
የሚከተለው ሰንጠረዥ ለ keto አመጋገብ ምግቦችን ያቀርባል, ነገር ግን ይህን የ ketogen አመጋገብ ከመከተልዎ በፊት በመጀመሪያ በጣም ጠቃሚ ምክሮችን እንወቅ.
- Ketogenic ቁርስ፡- የተዘበራረቁ እንቁላሎችን በመመገብ 2 እንቁላሎች ሊደርሱ የሚችሉ ቁርስ ላይ ማተኮር አለቦት።
- በአንድ ጊዜ ሁለት ምግቦችን ማዘጋጀት: ሁለት ምግቦችን ማዘጋጀት እና ማብሰል, አንዱ በእራት, እና በሁለተኛው ቀን ምሳ ላይ, እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ, ይህ ጊዜ ይቆጥብልዎታል.
የሚከተለው ለአንድ ሳምንት የሚቆይ የኬቶ አመጋገብ መርሃ ግብር ነው (እና ሊለወጥ እና ለ keto ተስማሚ የሆኑ የተለያዩ ምግቦችን መምረጥ ይቻላል) ይህ የምግብ እቅድ በቀን ከ 50 ግራም አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ይሰጣል.
ቅዳሜ:
- ቁርስ: በምድጃ ውስጥ የአበባ ጎመን አይብ እና አቮካዶ.
- ምሳ: የሳልሞን ቁራጭ ከ pesto መረቅ ጋር።
- እራት፡- ከዙኩኪኒ፣ ኑድል እና ከፓርሜሳን አይብ ጋር የሚቀርቡ የስጋ ቦልሶች።
እሁድ:
- ቁርስ: ቺያ ፑዲንግ ከኮኮናት ወተት ጋር, በዎልትስ እና በትንሽ ኮኮናት ይረጫል.
- ምሳ: የቱርክ ሰላጣ, ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላል, አቮካዶ እና አይብ.
- እራት-የዶሮ እና የኮኮናት ካሪ
ሰኞ
- ቁርስ: በቅቤ ውስጥ የተጠበሰ 2 እንቁላሎች, ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር.
- ምሳ: በርገር አይብ, እንጉዳይ እና አቮካዶ የተሸፈነ እና ብዛት ያላቸው አትክልቶች (ውሃ ክሬም ወይም ሰላጣ ማስቀመጥ ይችላሉ).
- እራት-በኮኮናት ወይም በአቦካዶ ዘይት ውስጥ የተቀቀለ አረንጓዴ ባቄላ ያለው የስጋ ቁራጭ።
ማክሰኞ:
- ቁርስ: እንጉዳይ ኦሜሌት.
- ምሳ: የቱና ሰላጣ ከሴላሪ እና ቲማቲም ጋር, እና ከማንኛውም አይነት አረንጓዴ አትክልቶች ጋር.
- እራት-በምድጃ ውስጥ ዶሮ ከክሬም እና ብሮኮሊ ጋር።
እሮብ:
- ቁርስ: በቺዝ እና በእንቁላል የተሞላ ጣፋጭ ፔፐር.
- ምሳ: የውሃ ክሬም ሰላጣ በጥንካሬ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የቱርክ ቁራጭ ፣ አቦካዶ እና ሰማያዊ አይብ።
- እራት-በኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሰ ሳልሞን ከስፒናች ጋር።
ሐሙስ:
- ቁርስ፡- ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ከለውዝ ጋር።
- ምሳ: አንድ ቁራጭ የአበባ ጎመን ሩዝ, አይብ, ዕፅዋት, አቮካዶ እና ሳልሳ.
- እራት-የስጋ ቁራጭ ከቺዝ መረቅ እና ብሮኮሊ ጋር።
መልሱ ጎመን ሩዝ ጎመን ከተፈላ በኋላ መፍጨት እና ኳሶችን በመስራት ሊሠራ ይችላል።
አርብ:
- ቁርስ: በምድጃ ውስጥ ከአቮካዶ ጋር የእንቁላል ጀልባ.
- ምሳ: የቄሳር ሰላጣ ከዶሮ ጋር.
- እራት-የተከተፈ ስጋ ከአትክልቶች ጋር።
መልሱ ሁሉም የኬቶ ምግቦች ብዙ አትክልቶችን በመጨመር በእንስሳት ፕሮቲን ላይ እንደሚያተኩሩ ከላይ ባለው ሰንጠረዥ ላይ እናስተውላለን.
ቁርስ ላይ ቤሪዎችን መጨመር ወይም በእራት ጊዜ ትንሽ የስታርች አትክልቶችን (አደይ አበባ እና ብሮኮሊ) ማገልገል በኬቶ ምግብ እቅድ ላይ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምራል።
የኬቶ አመጋገብ በሳምንት ውስጥ ምን ያህል ይቀንሳል?
ቀደም ሲል እንደተገለፀው የኬቶ አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው (ጥሩ) ስብን በመመገብ እና በፕሮቲን መጠን በመጠኑ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው።
የክብደት መቀነስ ጊዜ ከአንድ ሰው ወደ ሌላ ሰው ሊለያይ ይችላል ምክንያቱም የሰውነት ምላሽ ለምግብ ብዛት እና በአጠቃላይ የሰውነት ስብጥር ልዩነት ምክንያት ፣ ቢሆንም ፣ የኬቶ አመጋገብ አንድን ሰው በሳምንት ከ 0.5-1 ኪሎግራም ሊያጣ ይችላል።
ለአንድ ወር የኬቶ አመጋገብ
በ keto አመጋገብ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ፈተናዎች አንዱ ምን እንደሚበሉ እና ምን ያህል እንደሚበሉ ማወቅ ነው።
ይህ በመጀመሪያ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, በተለይም ሰውዬው ከዚህ በፊት ምንም ዓይነት አመጋገብ ካልሞከረ ለ 30 ቀናት የኬቶ አመጋገብ, ይህንን አመጋገብ እንዴት እንደሚተገብሩ እንማራለን.
- ቁርስ ለመብላት በአቮካዶ እንቁላል ይበሉ (የተቀቀለ እንቁላል ወይም ኦሜሌ መብላት ይችላሉ).
- ለምሳ አንድ ትልቅ ሰሃን ሰላጣ ወይም ዚቹኪኒ ኑድል ከተጠበሰ ሳልሞን ወይም ዶሮ ጋር።
- ለእራት, የእንጉዳይ ሾርባ በክሬም እና በአትክልቶች, ወይም በአጥንት ሾርባ.
- የለውዝ መክሰስ.
ይህ እቅድ በፕሮቲን እና ቅባት ላይ በማተኮር እና ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ዋና ዋና ምግቦችን ያዘጋጃል.
በ keto ላይ የሚፈቀደው እና የማይፈቀደው ምንድን ነው?
የሚከተሉት በ keto አመጋገብ ላይ ሊበሉ የሚችሉ በጣም ጠቃሚ ምግቦች እንዲሁም የተከለከሉ ናቸው፡
የተፈቀዱ ምግቦች;
- ስጋውን
- ዓሳ እና የባህር ምግቦች
- እንቁላል
- ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት, ከወይራ ዘይት በተጨማሪ, ብዙዎቹ ወደ ሰላጣ እና አትክልቶች ይጨምራሉ.
- ወተት እና ክሬም
- ሻይ, አረንጓዴ ወይም ጥቁር
- የአጥንት ሾርባ
የተከለከሉ ምግቦች;
- ድንች
- አልሙው
- ፓስታ
- ጭማቂ እና ሶዳ
- ቸኮሌት
- የበሰለ ሩዝ
- ቢራ
- ጣፋጮች
በ keto አመጋገብ ላይ አጃ ይፈቀዳል?
በጠዋቱ ምግብ ላይ አጃን መመገብ ለቀኑ ጥሩ ጅምር ቢሆንም ይህ ምግብ በ keto ውስጥ ተስማሚ አይደለም ። ኦትሜል ጥሩ መቶኛ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ፣ እና ይህ ከኬቶ አመጋገብ ጋር ይቃረናል ፣ ግን በጣም ትንሽ መጠን ሊበላ ይችላል።
ጥራጥሬዎች በ keto አመጋገብ ላይ ይፈቀዳሉ?
እንደ አተር፣ ባቄላ፣ ምስር፣ እንደ በቆሎ ያሉ ጥራጥሬዎች ሁሉም በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው ስለዚህ ጥራጥሬዎች ለ keto ተስማሚ አይደሉም እና መወገድ አለባቸው።
በ keto አመጋገብ ውስጥ የተፈቀዱ ዘይቶች
የስብ እና የምግብ ዘይት የኬቶጂክ አመጋገብ አስፈላጊ አካላት ናቸው ። እነሱ ketosis ለማግኘት ይረዳሉ እና ብዙ የጤና ጥቅሞች አሏቸው።
በ keto አመጋገብ ውስጥ ምግብ ለማብሰል ምርጡ ዘይት የኮኮናት ዘይት ሲሆን በውስጡ ብዙ ቪታሚኖች ፣አንቲኦክሲዳንቶች ፣ሳቹሬትድ ፋት እና ሞኖንሳቹሬትድ ፋት ናቸው።የአቮካዶ ዘይትም መጠቀም ይቻላል (ይህ ዘይት በአሁኑ ጊዜ በአሜሪካ እና በአውሮፓ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል)።
በ keto ውስጥ የሚፈቀዱ ሌሎች ዘይቶች፣ ለምሳሌ የሰሊጥ ዘይት እና የሱፍ አበባ ዘይት።
በ ketogenic አመጋገብ ውስጥ የዳቦ ምትክ
ዳቦ ለብዙ ሺህ ዓመታት ዋነኛው ንጥረ ነገር ነበር እና አሁንም ነው ፣ ዳቦ ዛሬ የተጣራ ስንዴ ይይዛል እና ይህ በአንጻራዊነት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መቶኛ አለው ፣ እና ወደ keto አመጋገብ ሲመጣ ፣ ክብደትን ለመቀነስ በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መቶኛን መቀነስ አለበት ። ለአንዳንድ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሱ, ለዚያ በ keto አመጋገብ ላይ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ ከዳቦ አማራጮች አሉ.
- የአልሞንድ ዳቦ; በ keto ውስጥ ካሉ ጠቃሚ አማራጮች አንዱ ካርቦሃይድሬትን ሳይበሉ እንደ ሳንድዊች መጠቀም ይቻላል የአልሞንድ ዱቄት በጣም ዝቅተኛ መቶኛ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል ከግሉተን ነፃ የሆነ እና በፋይበር፣ ፕሮቲን እና ቫይታሚን ኢ የበለፀገ ከመሆኑ በተጨማሪ ሀብታም ከመሆኑ በተጨማሪ እንደ ብረት, ካልሲየም እና ፖታሲየም ባሉ ብዙ አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት.
- ወይኔ እንጀራ፡ ይህ ዓይነቱ ዳቦ በጣም ቀላሉ እና በጣም ታዋቂው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ዳቦ ነው ይህ ዳቦ ከእንቁላል ፣ አይብ እና ጨው ብቻ ሊሰራ ይችላል።
- አጃው ዳቦ; በፋይበር የበለፀገ እና ጠንካራ ጣዕም ያለው እና የተለየ ጣዕም ያለው የእህል አይነት ነው።የራይ እንጀራ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ስለማይችል በኬቶ ላይ ተስማሚ ያደርገዋል።
መልሱ አጃው ዳቦ የተወሰነ ግሉተን ስላለው ለግሉተን ስሜታዊ ለሆኑ አንዳንድ ሰዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
ባቄላ በ keto አመጋገብ ላይ ይፈቀዳል?
በአጠቃላይ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በመመገብ ላይ በሚመረኮዘው የኬቶ አመጋገብ ውስጥ ባቄላ በተቻለ መጠን መወገድ አለበት.
በ keto ላይ የተፈቀዱ አትክልቶች
ሁሉም ምግቦች እንደ ካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲን እና ስብ ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ።ስጋ እና አብዛኛዎቹ የወተት ተዋጽኦዎች በዋናነት ፕሮቲን ወይም ስብ ናቸው ፣ አትክልቶች ግን ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ።
ለ keto አመጋገብ፣ አነስተኛ መቶኛ ካርቦሃይድሬትን በመመገብ፣ ምን አይነት አትክልቶች እንደያዙ ማወቅ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።
- በአጠቃላይ ሁሉም አይነት አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ለምሳሌ ሰላጣ፣ ስፒናች እና ሌሎች ለኬቶ ጥሩ ምርጫዎች፣ አረንጓዴ አትክልቶች ከቀለም አትክልቶች ያነሰ የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው፣ ለምሳሌ ኮላርድ አረንጓዴ ካርቦሃይድሬትስ ከሐምራዊ ጎመን ያነሰ ሲሆን አረንጓዴ በርበሬም እንዲሁ ዝቅተኛ ነው። ካርቦሃይድሬትስ ከቀይ ደወል በርበሬ ወይም ቢጫ።
- በኬቶ አመጋገብ ላይ በቀን ቢያንስ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ እንደ ቡልጋሪያ ፔፐር (በተለይ ቀይ እና ቢጫ ቃሪያ) እና አረንጓዴ ባቄላ ባሉ ካርቦሃይድሬት የበለጸጉ አትክልቶች ላይ ትንሽ መጠንቀቅ አለብዎት።
በ keto ላይ የተፈቀዱ ፍራፍሬዎች
የሚከተሉት በ keto አመጋገብ ላይ መበላት ያለባቸው በጣም ጠቃሚ ፍራፍሬዎች ናቸው ፣ ይህም አነስተኛ መቶኛ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ።
- اለአቮካዶ፡- ይህ ፍሬ በጤናማ ስብ፣ ፋይበር እና ቪታሚኖች የበለፀገ ቢሆንም በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ቢሆንም አቮካዶ ወደ ሰላጣ ምግቦች ወይም ቁርስ ከእንቁላል ጋር በኬቶ አመጋገብ ሊጨመር ይችላል።
- የቤሪ ፍሬዎች: የቤሪ ፍሬዎች በኬቶ አመጋገብ ውስጥ ከሚፈቀዱት በጣም ጠቃሚ ፍራፍሬዎች መካከል የካርቦሃይድሬትስ መቶኛ ዝቅተኛ በመሆኑ ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ በርካታ የጤና በረከቶችን ይሰጣሉ።አንድ ኩባያ ጥቁር እንጆሪ 31 ካሎሪ እና 1 ግራም ስብ ይይዛል ስለዚህ ተስማሚ ነው። በ keto ላይ እንደ መክሰስ ሊበላ የሚችል ፍሬ.
- اቲማቲም: ብዙ ሰዎች ቲማቲም አትክልት ነው ብለው ያስባሉ, ግን በእውነቱ ፍሬ ነው.
ቲማቲሞች ስብ ስብእና አነስተኛ ሲሆን በካርቦሃይድሬትስ ውስጥም ይገኛሉ ለዚህም ነው ለኬቶ ጠቃሚ የሆነው በተጨማሪም ቲማቲሞች በሊኮፔን የበለፀጉ ናቸው በምርምርም የልብ ህመም እና ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል። - ሩዋንዳ: በዓለም ላይ እንደ አትክልት ሳይሆን ሩባርብን እንደ የፍራፍሬ ዓይነት የሚጠቀሙባቸው ብዙ አገሮች አሉ።
ግማሽ ኩባያ በውስጡ 1.7 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛል ፣ይህም በግምት 13 ካሎሪ ብቻ ይሰጣል ።እንዲሁም በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው እንደ ፖታስየም ፣ ካልሲየም ፣ ቫይታሚን ሲ እና ኤ ፣ ግን ቅጠሎቹ ከመብላታቸው በፊት መወገድ አለባቸው ፣ ምክንያቱም መርዛማ መሆን, እና የዚህ አይነት ፍሬ መብላት የለበትም. - ካንታሎፕ፡ ሌላ ለኬቶ ተስማሚ ፍራፍሬ፣ ግማሽ ኩባያ ኩብ ካንታሎፕ 5.8 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ይይዛል።
በተጨማሪም, ብዙ ቪታሚኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.
ካንታሎፕ ከፍተኛ የውሃ ይዘት ስላለው በጣም አጥጋቢ ከሆኑት ፍራፍሬዎች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። - اለእንጆሪዎች; በኬቶ አመጋገብ ላይ በመጠኑ ሊበላ የሚችል ጣፋጭ፣ ጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ ፍራፍሬ።
ግማሽ ኩባያ እንጆሪ ቁርጥራጭ 4.7 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4.1 ግራም ስኳር ይይዛል.
እንጆሪ ቁርጥራጮች እንደ መክሰስ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ለስላሳ ማከል ይችላሉ.
በ keto አመጋገብ ላይ የሚፈቀዱ መጠጦች
አንዳንዶች የኬቶ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በጣም ተስማሚ የሆኑ መጠጦች ምንድ ናቸው ብለው ይጠይቁ ይሆናል።
- በ keto አመጋገብ ላይ ውሃ በጣም ጥሩው መጠጥ ነው- ይላል መ.
በኒውዮርክ ሲቲ፣ ዩኤስኤ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ኬን፡ “ሁልጊዜ ቀኑን ሙሉ ውሃ በምትጠጡበት ቦታ ሁሉ የውሃ ጠርሙስ አቅርቡ።” ይህ የኬቶ አመጋገብን ስኬታማ ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው። - ሻይ፡ ሻይ በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ነው፣ ከካሎሪ-ነጻ እና ከኬቶ ተስማሚ ነው፣ ነገር ግን ምንም ስኳር ወይም ሌሎች ጣፋጮች እንደማይጨመሩ ያስታውሱ።
የሻሞሜል ሻይ ምሽት ላይ (ከመተኛት በፊት) ሊጠጣ ይችላል, ምክንያቱም በ keto አመጋገብ ውስጥም ጠቃሚ ነው. - መደበኛ ቡና ወይም ያለ ስኳር ክሬም; የቡና መጠጡ ከካሎሪ-ነጻ እንደሆነ ይታወቃል, እና ክብደትን ለመቀነስ ያገለግላል.
ነገር ግን በኬቶ አመጋገብ አንዳንድ ቅባቶች ለምሳሌ ክሬም ወደ ቡና ሊጨመሩ ይችላሉ, ይህም ከስኳር ነፃ ከሆነ, እና በቀን አንድ ኩባያ ቡና ክሬም ያለው አንድ ኩባያ ብቻ በቂ ነው. - የአጥንት ሾርባ ለ keto በጣም ጥሩ ነው- ይህ አስማታዊ መጠጥ ካርቦሃይድሬትን አልያዘም አንድ ኩባያ የአጥንት መረቅ 13 ካሎሪ እና 2.5 ፕሮቲን ይዟል።
ይህ ሾርባ እንደ መክሰስ ሊያገለግሉ ከሚችሉት ምርጥ መጠጦች እና በ keto አመጋገብ ላይ በጣም ጥሩ ምርጫ ተደርጎ ይቆጠራል።
በ keto አመጋገብ ላይ የተፈቀዱ ሌሎች መጠጦች
ለ keto አመጋገብ ተስማሚ የሆኑ አንዳንድ መጠጦችም አሉ ለምሳሌ፡-
- የኮምቡቻ ሻይ; ምንም እንኳን በጣም ተወዳጅ አማራጭ ባይሆንም እና ብዙ መጠጣት የለብዎትም, በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ምክንያት ለ keto ተስማሚ ሊሆን ይችላል, እንዲሁም ለሆድ ጤንነት ጥሩ መጠጥ ነው.
- የእፅዋት ሻይ; እንደ ካምሞሚል፣አዝሙድ፣ቀረፋ፣ዝንጅብል እና ጠቢብ ያሉ አብዛኛዎቹ የዕፅዋት ዓይነቶች በኬቶ አመጋገብ ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ፣ነገር ግን ስኳርን ከመጨመር ይቆጠቡ፣በአጠቃላይ ቅጠላ ምንም ጣፋጭ ሳይኖር መጠጣት አለበት (ከማር ትንሽ መጠን በስተቀር)።
በ keto አመጋገብ ላይ ብርቱካን ይፈቀዳል?
ይህ ፍራፍሬ በክረምቱ ወቅት ከሚመገቡት የሎሚ ፍራፍሬዎች አንዱ ነው።ብርቱካን ብዙ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚን ሲን ይይዛል እንዲሁም ሊበላ ፣ ሊጨማደድ ወይም ወደ ሰላጣ ምግቦች ሊጨመር ይችላል ፣ ግን ብርቱካን በ keto አመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ ነው?
አንድ ትንሽ ብርቱካን 11 ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 0.12 ግራም ስብ ፣ 2.3 ፋይበር እና 0.9 ፕሮቲን ይይዛል ።እንደ አለመታደል ሆኖ ብርቱካን ለኬቶ ተስማሚ አይደሉም ለዚህ ምክንያቱ ከቤሪ ወይም እንጆሪ ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የካርቦሃይድሬትስ መቶኛ ነው ። ብርቱካን ከበሉ የብርቱካን ጭማቂን ሙሉ በሙሉ ከመጠጣት በመቆጠብ ትንሽ ፍሬ እንዲሆኑ በሃልቭስ ይከፈላሉ ።
በ keto አመጋገብ ላይ ወተት
ወተት ከቅቤ እስከ አይብ እና ክሬም የሁሉም የወተት ተዋጽኦዎች ዋና ምንጭ ሲሆን የወተት ተዋጽኦዎች በኬቶ አመጋገብ ላይ የተወሰኑ ምግቦች አካል ሊሆኑ ይችላሉ ነገርግን ጥንቃቄ ማድረግ ያለብዎት ካርቦሃይድሬትስ ሊኖራቸው ስለሚችል ነው።
የኬቶ አመጋገብ በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ እንደሆነ ይታወቃል ለምሳሌ ላም ወተት ለአንዳንድ ሰዎች የላክቶስ አለመስማማት ካለባቸው ለአንዳንድ ሰዎች ተስማሚ ላይሆን ይችላል ስለዚህ ወተት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠጦችን ለመፈለግ የመጀመሪያው ነገር መሆን የለበትም.
ነገር ግን፣ ቀዝቃዛ ብርጭቆ ወተት ለመጠጣት ከተሰማዎት፣ በጣም ጥሩ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ኬቶ አማራጮች አሉ፣ ከእነዚህም መካከል፡-
- የአልሞንድ ወተት ጣፋጭ አይደለም
- ጥሬ ወተት
- የኮኮናት ወተት
- ሄምፕ ወተት
የ keto አመጋገብ ሳሊ ፉአድ
የ keto አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ፕሮቲን የሚበላበት አመጋገብ ነው ፣ እና በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬትስ መቶኛ ቀንሷል ፣ እና ይህ ketogenic አመጋገብ ብዙ መቶኛ ስብን በመመገብ እና በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ በመብላት ላይ የተመሠረተ ስለሆነ እርስዎ ነዎት። ከሥነ-ምግብ ባለሙያው ሳሊ ፉአድ የኬቶ አመጋገብን እንዴት እንደሚከተሉ ማወቅ አለባቸው.
- ዕለታዊ አመጋገብዎ 2000 ግራም ስብ፣ 185 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 40 ግራም ፕሮቲን ያካተተ 75 ካሎሪ መያዝ አለበት።
- የኬቶ አመጋገብ እንደ ለውዝ (አልሞንድ እና ዋልኑትስ)፣ ዘር፣ አቮካዶ፣ ቶፉ እና የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይፈቅዳል ነገር ግን እንደ ፓልም ዘይት፣ ኮኮናት እና ቅቤ ያሉ ዘይቶች ያሉ የሳቹሬትድ ቅባቶች በብዛት ይበላሉ።
- ፕሮቲን መብላት የኬቶ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው፣ ስለዚህ በፕሮቲን የበለፀጉ እና በቅባት የተሸከሙ ምግቦችን መመገብ አለቦት ለምሳሌ የበሬ ሥጋ (ከመጠን በላይ እንዳይጠቀሙበት እና ከሌሎች የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች አማራጮችን እንዲጠቀሙ እመክራለሁ።)
- አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው, ነገር ግን እንደ ቤሪ (በኬቶ አመጋገብ ላይ በጣም የሚመከሩ ፍራፍሬዎች), ጥቂት እንጆሪዎች, ካንታሎፕ, ሐብሐብ እና ካንታሎፕ የመሳሰሉ አንዳንድ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ.
- እንደ ጎመን, ስፒናች, ብራሰልስ ቡቃያ, አስፓራጉስ, ቡልጋሪያ ፔፐር (አረንጓዴ), ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ሴሊሪ ከመሳሰሉት ቅጠላ ቅጠሎች በስተቀር ብዙ አትክልቶች በካርቦሃይድሬት ይይዛሉ.
እንዲሁም የአበባ ጎመን እና ብሮኮሊ መብላት ይችላሉ, ነገር ግን በትንሽ መጠን (አንድ ኩባያ ብሮኮሊ 6 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል).
Ketogenic አመጋገብ ተሞክሮዎች
የኬቶ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና የአዕምሮ ጉልበትን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ነው.
በዚህ ምክንያት የኬቶ አመጋገብን የተጠቀሙ ብዙ ሰዎች አሉ እና በአሜሪካ አላስካ ግዛት ውስጥ ያሉ አንዳንድ ልጃገረዶች ልምዳቸውን እጠቅሳለሁ ክብደታቸው 120 ኪ.ግ እና የኬቶ አመጋገብን ከተከተሉ በኋላ በ 80 ወር ውስጥ ወደ 6 ኪ. Matilda ለ Keto አመጋገብ የምትመክረው አንዳንድ ምክሮች ናቸው፡-
1- በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ቆርጠህ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች መተካት።
2- በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ጨው መጨመር፣የካርቦሃይድሬትስ መቶኛን በመቀነስ እና በ keto ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መጨመር የኢንሱሊን መጠን በጣም ይቀንሳል እና ሰውነት ብዙ ጨው ይወጣል ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ኢንሱሊን ለመጨመር በቂ ካርቦሃይድሬትስ የለም።
ለዚህም በአመጋገብዎ ውስጥ ከ 3000-5000 ሚሊ ግራም ሶዲየም መጨመር አለብዎት, ይህ ማንኛውንም የጤና ችግር ለማስወገድ ይረዳል.
Matilda በ keto አመጋገብ ላይ ተጨማሪ ጨው ለማግኘት እነዚህን ጤናማ መንገዶች ይመክራል።
- በየቀኑ የአጥንት ሾርባ ይጠጡ.
- የተፈጥሮ ማዕድናትን የያዘውን የባህር ጨው ወይም አዮዲን ጨው ይጨምሩ.
- በተፈጥሮው ሶዲየም የያዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦችን ይመገቡ ፣ እንደ ዱባ እና ሴሊሪ ያሉ።
- የጨው የማከዴሚያ ለውዝ፣ አልሞንድ ወይም ዎልነስ (ትንሽ መጠን) ይበሉ።
3- ከአትክልት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን መመገብ፣ በጣም ጠቃሚ በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ አትክልቶችን ጨምሮ በጣም ዝቅተኛ መቶኛ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ።
- ጎመን እና ጎመን
- ብሮኮሊ
- የብራሰልስ በቆልት
የኬቶ አመጋገብ ውጤቶች መቼ ይታያሉ?
የክብደት መቀነስ የ keto አመጋገብ በጣም የተለመዱ ግቦች አንዱ ነው ። ይህንን አመጋገብ እየተጠቀሙ ከሆነ ፣ በእርግጥ ከዚህ አመጋገብ ውጤቱ መቼ እንደሚታይ ይገረማሉ?
ሁሉም ሰዎች የተለያዩ ስለሆኑ ትክክለኛ እና ግልጽ የሆነ መልስ ለማግኘት አስቸጋሪ ነው, እያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው, ይህም ማለት የክብደት መቀነስ መጠንም ሊለያይ ይችላል, ፈጣን ውጤት እንደ ሃይል ደረጃ, የታይሮይድ ችግር አለመኖሩ, ወይም በሰውነት ውስጥ ያለው የስኳር ችግር, ደም, ወዘተ.
ለምሳሌ, የሆርሞን ወይም የሜታቦሊክ ጉዳዮች ካጋጠሙዎት, የ ketogenic አመጋገብ ውጤቶች ከአማካይ ሰው ይልቅ ቀርፋፋ ሊሆኑ ይችላሉ.
በአጠቃላይ በሰውነት እና በሜታቦሊዝም ሁኔታ ላይ በመመስረት ketosis ለመድረስ ከ2-7 ቀናት ሊፈጅ ይችላል, እና በመጀመሪያው ሳምንት አንድ ሰው ከ2-10 ኪ.ግ.
ኒን በተለይም ሴቶች ወደ ketosis ለመግባት ብዙ ጊዜ ሊወስዱ ይገባል.
የ keto አመጋገብ ጉዳቶች እና አደጋዎች
የ ketogenic አመጋገብ ብዙ የጤና አደጋዎች አሉት ፣ ከእነዚህም ውስጥ በጣም አስፈላጊዎቹ-
- በስብ የበለፀገ; በ keto አመጋገብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ ለልብ ህመም ሊዳርግ ይችላል፣ እና በእርግጥ ይህ አመጋገብ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ከመጨመር ጋር የተቆራኘ ነው ፣ይህም ከልብ ህመም ጋር የተያያዘ ነው።
- የተመጣጠነ ምግብ እጥረት; እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬ ያሉ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ካልተመገቡ የቫይታሚን ሲ፣ የቫይታሚን ቢ፣ ሴሊኒየም እና ማግኒዚየም እጥረት ሊያጋጥም ይችላል።
- የጉበት ችግሮች; በ keto አመጋገብ ላይ በጣም ብዙ ስብ, ይህ አመጋገብ የጉበት ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.
- የኩላሊት ችግሮች; ኩላሊቶቹ ፕሮቲን እንዲራቡ ይረዳሉ, እና ይህ አመጋገብ ከተለመደው በላይ የኩላሊት ተግባራትን ይጨምራል.
- اለሆድ ድርቀት; በኬቶ አመጋገብ ውስጥ እንደ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ የፋይበር ምግቦች በመቀነሱ ብዙ ሰዎች የሆድ ድርቀት ሊሆኑ ይችላሉ።
በመጨረሻ..
እነዚህን አደጋዎች ለማስወገድ የ ketogenic አመጋገብን ከመከተልዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
